The Mastery of Sleep

Disordered sleep = you dont get that feeling of good energy and rest in the morning.

benefity spánku: 

  • POCIT ŠTĚSTÍ
  • spánek = hojení
  • 1/10 má problém se spánkem, jen 26% má dobrý spánek
  • kvalita spánku je důležitější než hodiny/čas strávený spánkem
  • obezita, imunita….

Sleep drive – adenosine – čím víc ho je, tím víc jsem ospalá, kaffein je chemicky hodně podobný, blokuje adenosine.

Sleep rhythm – tělesná teplota – jde nahoru a nahoru a když je nejvyšší, tak dá signál, aby se produkoval melatonin a teplota začne klesat a chce se nám spát.

FÁZE spánku: 90 minut:

  1. 2% usínání
  2. 50% lehký spánek
  3. hluboký spánek – nejdůležitější, abych se cítila ráno odpočatá, regenerace těla
  4. REM short term memory to long term, mental restoration – v druhé polovině spánku

Mýty: strach – nahradit lepším přesvědčením, empowering believes – who you are – a čemu věřím – preferuju dobrý spánek.

Power down hour:

Večerní rutina: 15-20 minut trvá usínání, když usneš hned = spánková deprivace.

Modré světlo – vypíná melatonin – blue light blocking glasses.

Hodinu před spaním odložit mobil, nastavit si každý den že mi začíná power down hour.

20 minut – udělat všechno, co by mě mohlo stresovat, abych se nemusela stresovat

20 minut – hygiena, horká koupel, teplota jde nahoru a jak se pak tělo ochlazuje, tak to řekne mýmu tělu, aby produkovalo melatonin.

20 minut – relaxace – breathing technique, meditace… 

4, 7, 8 – navy seals – zavřít oči nádech, počítat do 4, vydechovat 8 a 7 zadržet

5-15 x to udělat – heart rate se dostane pod 60

going to bed/passing out

alkohol: přestat 2-3 hodiny před spaním

  • nechceme před spaním, chceme delta vlny delší, alkohol dělá kratší vlny, kdy sice jakože trochu spíme, ale né hluboko, hangover = nedostatek hlubokého spánku a nedostatek vody
  • 1 hodinu trvá než strávíme jeden trink
  • za každou skleničku alkoholu dát jednu skleničku vody
  • když si dám dvě skleničky alkoholu, tak si dám dvě skleničky vody a pak čekám dvě hodiny před spaním, drinky v osm, jdu spát v deset

caffeine: blokuje ospalostu, snižuje melatonin, je horší než modré světlo, účinek trvá 6-8 hodin, ideál přestat pít kafe ve dvě a jít spát v deset, každý má jinou senzitivitu na kofein, ale i když usne s kafíčkem před spaním, tak má sníženou kvalitu spánku, podobbně jako u alkoholu, chceme delta vlny, ale nemáme je

2 hormony – adrenaline, kortizol – nastartujou nás, když se probudíme a pak pomalu přestanou fungovat, kofíčko si chceme dát tak okolo hodiny a půl po probuzení

léky na spánek, většina lidí je nepotřebuje

  • antidepresiva – tetracyklické antidepresivum, trazodone – “léčí nespavost” – sedace, snížený tlak, ne alkohol
  • non-benzodiazepiny
  • benzodiazepiny – xanax, valium
  • antihistaminika – demence 
  • stimulanty v různých doplňcích a v různých lécích, najít je a změnit dávkování s doktorem před spaním(?)

bed time – konzistence – okolo 30 minut každý den ve stejný čas

Chronotyp

biologické hodiny, je genetický, ale můžu posunout 1-2 hodiny, chronotyp se může změnit s věkem, starší – budí se dřív

sleep drive – je geneticky podmíněný, kolik spánku potřebuju (jako sex drive) a hloubku mýho spánku

  • low sleep drive – světlo, zvuk je probudí snadno, probouzí se neodpočatí
  • high sleep drive – spí hluboko, ale probudí se neodpočatí, nezávisle na tom, kolik času spali
  • medium sleep drive – spí hluboko, probudí se odpočatí za 7 plus hodin spánku 

osobnost: 

  • morning types – health conscious
  • evening types – impulzivnějsí, kreativnější

nové chronotypy:

  • lev – probouzí se velmi brzy z rána, 15% populace 7hod 50 minut, 6 ráno, 10:10 jít spát
  • medvěd – probudí se se sluncem a jdou spát se západem slunce 50-55% dávají si šlofíky, early/late 7hod 50 minut, 6 ráno, 10:10 jít spát
  • vlk – jsou to noční živočichové, loví v noci, jdou spát okolo půlnoci, budí se okolo 9 hodiny, šlofík se nevyplatí, neusne, ráno se budí těžko, 7 hodin spánku
  • 10% delfíni – mají problémy se spaním, jedna polovička jejich mozku spí, druhá dává pozor, aby je někdo nesnědl, neurotický, inteligentní, úzkost, perfekcionismus,, vyhýbají se risku, fixace na detail, nejproduktivnější – ráno, během dne, nepodaří se jim si dát šlofíka, neusnou, 4 cykly – 6 hodin spánku, 40 minut na usínání, 6 hodin a 40 minut, 6:30 wake up time, 11:50 jít spát

ranní rutina:

sluníčko – vitamín D

  • hydratace – 1 litr během spánku, ráno se napít vody
  • ráno se protáhnout
  • slunce – během 15-20 minut kdy se proboucíme, nastartuje cirkadiální rytmus
  • cool showe – na konci – 20s a 20s a 20 s až do tý doby, než je úplně studená, probudí mě

ospalost během dne – zdravé svačinky – zelenina s bílkovinou

  • naps – max. 25 minut
  • během 1-3 hodiny se začne produkovat melatonin, jsem ospalá – slunce, dá mi energii (né kafíčko)
  • kafe stopnout ve 2 hodiny, nebo jen trochu zelenýho nebo černýho čaje
  • ne cukry na oběd – dělají, že jsme ospalí

delfínek – ranní rutina:

  • 6:30 – zacvičit si, protože jsem strašně unavená, 50-100 sedů lehů, 20 kliků – 5 minut kardia, ideálně 25 minut workout, 5 minut slunce
  • 7:20 – 9 – cold shower, 1 minutová meditace
  • před každou snídaní – 1 litr vody
  • proteinová snídaně
  • 9:30 – 10 si dát kofíčko, jen jedno
  • 10-12 creativity, když jsem trošičku unavená, tak moje mysl funguje nejlíp, generating ideas

polštář a matračka:

  • polštáře je potřeba měnit po 18m, stomach sleeper – no pillow or soft pillow pod hlavu, polštář pod žaludek to prevent back pain
  • best matress: comfort subjektivní/ support – spine to relax, prostě si ti musim otestovat sama

light: modré světlo – snižuje produkci melatoninu

  • melanopsin cel – great in the morning, not so great in the night
  • 90 minut před spaním je třeba limitovat modré světlo
  • černé záclony
  • eye mask – nějakou pohodlnou, aby mi víčka nejezdila po látce
  • žárovky s omezeným modrým světlem všude po cestě do koupelny, abychom nerekli mozku, že je ráno

ložnice – zvuky a vůně:

  • chrápání: zůžení dýchacích cest – saline spray, zvednout hlavu víc nahoru, polštář mezi partnery
  • earplugs – NLR 32 bellow, pořád uslyším plakat dítě
  • sound machines
  • alarm clock – only wakes me, vibrace pod mým polštářem
  • aromaterapie – levandule, heřmánek, vanilla (máta ne, stimuluje)

sleep depth:

  • sleep deprivation – how much is too much – pomalé myšlení, přibírání na váze, jsem ospalá během dne
  • sobota – cheat day – 1-1,5 hodiny navíc, neděle – back to normal
  • naps – mezi 1-3 hodinou
  • 25 minutová nap – předtím vypít jedno kafíčko strašně rychle a hned usnout a pak se probudit a mám 4-5 hodiny kdy jsem super fresh

analýza spánku:

kafíčko a spánek, guarana je větší stimulant

  • může to trvat 24 hodin, než se dá kafffein 
  • 250-300 mg kofeinu (2-2,5 šálku kávy)
  • je hodně návyková
  • caffeine fading – bolest hlavy – 50%, deprese, nesoustředění, během 12 hodin, nastupují 1-2 dny poté, trvají 10 dní

jídlo a spánek:

  • hodně cukru – restless sleep, nejlepší jídla na spánek – 20% proteinu je nejlepší pro spánek, vláknina – nejelpší pro spánek, vitamin B je nejlepší pro spánek, magnesium, zinc, tryptofan – čokoláda, peanuts, meat, dairy, fish
  • 3-4 hodiny před spánkem si dát večeři – delfín 7:30

weight loss:

sleep deprivation:

  • cortisol elevates – stres – musím se najíst
  • sníží se metabolismus
  • ghrelin increases hunger zvýší se o 20%
  • leptin se sníží o 15% , sníží se pocit sytosti
  • cravings: high fat, high sugar – 23% increased apetite – produkuje to serotonin, kterej sníží kortizol

cvičení:

  • lepší spánek
  • 5 minut cvičení = antistress
  • joga – snizuje kortizol

běhání: 

  • v 6 ráno je to nejhorší, body temperature is low, joints vulnerable to injury
  • načasování – 30 minut během rána, hodně se napít, potom snídaně napůl cukry, napůl bílkoviny
  • večerní běh – suppress appetite
  • lev: 5:30 odpoledne
  • delfíni: 7:30 sleep longer and deeper
  • bear – 7:30 ráno nebo v poledne
  • wolf – 6 večer

jóga: flexibilita, mental strenght, jóga 3 hodiny po spánku je tělesná teplota fajn, a brzké odpoledne je telesna teplota fajn

  • delfín – 10 hodin večer si dát jógu, sníží blood pressure, spis jen strecing
  • warm body 
  • teplota těla se snižuje 3 hodiny před spánkem a 90 minut je telo chladnejsi po spanku

posilka:

  • pozdní odpoledne, 8 večer delfín
  • bear 4-7 ODPOLEDNE
  • MUSCLE RELAXATION: 15 MINUT
  • deep breathing

Pro lepší spánek:

  • antianxiety
  • 20 minut
  • dark, bed, lehnout si na záda a uvolnovat a zatínat svaly
  • vanu si dát hodinu před spaním
  • worry journal – po večeři, napsat co řeším, a jak bych to vyřešila, steps forward, ale nechci ho dělat před spaním
  • gratitude journal – 5 vděčností – positive dreams
  • gouided imagery
  • mind games – distract from stimulating thoughts 300 odečítat po třech
  • meditace – makes me feel relaxed, 4, 7, 8
  • deep abdominal breaths

sdílení postele:

  • intimaci: testosteron, adrenalin, estrogen, progesteron, kortizol – intimacy ráno
  • room temperature:18-20

sleep suplements:

  • magnesium: gaba
  • vitamin D
  • vitamin B6
  • CBD
  • melatonin

sauna: 30 minut

bath: 100 farenheit 37,7:

v posteli jen spánek a intimita, meditation, reading

heart rate: 60 – jinak neusnu

carbohydrates-makes us sleepy

consistent wake up time – more feeling refreshed

https://www.mall.cz/sluchatka-usi/bose-sleepbuds-ii-bilastribrna?gclid=Cj0KCQjwuO6WBhDLARIsAIdeyDIxq6lkFam9lGBEg3W9NENl5gAuIemIqTRg55hrQkOi-tZqMdcDZ2MaAvUrEALw_wcB

PŘEČÍST TENTO ČLÁNEK

Děti a jejich potřeba spánku:

  • Infants 4 to 12 months – 12 to 16 hours of sleep every 24 hours (including naps).
  • Children 1 to 2 years – 11 to 14 hours of sleep every 24 hours (including naps).
  • Children 3 to 5 years – 10 to 13 hours of sleep every 24 hours (including naps).
  • Children 6 to 12 years – 9 to 12 hours of sleep every 24 hours.
  • Teens 13 to 18 years – 8 to 10 hours of sleep every 24 hours.
Tereza
Maminka. Přítelkyně. Lékařka. Ráda kreslím, píšu a směju se. Nejvíc sama sobě.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.