Vybavení:

3 resistance bands – odporové gumy:

• light (2-13 kg)
• medium (15-31 kg)
• heavy band (30-80 kg)

dumbbells – činky:

• light: 4-8 Kg for men | 2-4 Kg for women
• medium: 10-14 Kg for men | 6-10 Kg for women
• heavy: 16 Kg or above for men | 12 Kg or above for women

pull-up bar – posilovací hrazda

gym bench – posilovací lavice – nastavitelná

swiss ball – gymnastický míč:

• výška do 145 cm – průměr míče 45 cm
• 145 to 165 cm – 55 cm
• 165 to 185 cm – 65 cm
• 185 to 195 cm – 70 cm
• přes 195 cm – 85 cm

gymnastic rings – gymnastické kruhy (pověsit na hrazdu, strop)

Ohodnoť (1 – maximálně nesouhlasím; 10 – maximálně souhlasím) – na začátku a na konci:

1. Muscle mass and strength: I am very happy with my body’s strength and functional muscle mass.
2. Physique: I am satisfied with the way my body looks.
3. Feel: My body moves and feels as if I’m in the best shape of my life.
4. Total-fitness: I am very happy with my overall fitness level.
5. Power: I can easily jump, sprint, and lift heavy objects fast and safely.
6. Endurance: I can keep a high level of physical activity without interruptions or getting tired.
7. Athletic performance: I have a powerful and functional body that is capable of handling heavy work without getting exhausted, it’s resilient and energetic, and it has a high degree of mobility.
8. Longevity: My body is healed from injuries, it’s resilient to stress, and I feel that it’s primed to keep high performance for many, many years to come.

10X = 6 hlavních pohybů (mnoho možných cvičení) s váhou, která dovolí maximálně 12 opakování – 3 sekundy na uvolnění (excentrická fáze) a 2 sekundy na kontrakci (stah)

Zkušební cvičení:

• 1st set: focus on biomechanics
• 2nd set: focus on breathing pattern
• 3rd set: focus on mind-muscle connection.
• 4th set and onwards: increase weight to find your maximum for reaching failure with 12 standard repetitions.
• Take notes of the load for each exercise.

6 ZÁKLADNÍCH POHYBŮ:

• DŘEP (SQUAT) nebo LUNGE (VÝPAD)
• TAH (PULL)
• KLIK (PUSH)
• HINGE (OHYB V KYČLI)
• ROW (VESLOVÁNÍ)
• PRESS (RAMENA)

MĚŘENÍ:

• progress na fotkách – zepředu, z boku, ze zadu, uvolněné tělo se světlem shora
• tělesná váha – ráno, bez oblečení, na stejné váze, na pevném povrchu, ve stejném dni v týdnu
• složení těla – ideálně DEXA scan, těžko dostupný, odporová váha a měření v pase
• měření muž: obvod kolem krku, přímo pod ohryzkem, pas přímo na pupíku s uvolněným břichem, výšku
• měření žena: obvod kolem krku, přímo pod ohryzkem, pas v nejužším místě s uvolněným břichem, výšku
• klidová srdeční frekvence – po probuzení – aplikace, chest strap, počítat puls s prsty – údery za minutu
• krevní testy – krevní cukr, krevní lipidy

DŘEP (squat)

DOMA – S MÍČEM U ZDI (BEZ ČINEK, S ČINKAMA), KLASICKÝ DŘEP S ČINKOU

V POSILOVNĚ – LEG PRESS (OBĚ NOHY NAJEDNOU, S JEDNOU NOHOU)

TAH (pull)

DOMA: PŘÍTAHY ODPOROVÉ GUMY

PŘÍTAHY S POMOCÍ ODPOROVÉ GUMY A BEZ ODPOROVÉ GUMY

POSILOVNA

KLIK (push)

DOMA: DÁMSKÝ, PÁNSKÝ, S ODPOROVOU GUMOU, NA KRUZÍCH

V POSILOVNĚ:

AMRAP test – „As many repetitions and rounds as possible“ – „co nejvíc opakování a kol kolik zvládneš“

Wall-Ball Squat (dřep s gymnastickým míčem bez činek): muž = žena

• Beginner – 1 – 11
• Novice – 12 – 35
• Intermediate – 36 – 49
• Advanced – 50 +

Bodyweight Pull Up (přítah na hrazdě bez posilovací gumy):

• Beginner – muž – do 4, žena – s posilovací gumou
• Novice – muž – 5 -9, žena – 1 – 2
• Intermediate – muž – do 4, žena – 2 – 4
• Advanced – muž – 15+, žena – 5+

Full Push Up (pánský klik):

• Beginner – muž – do 9, žena – do 2
• Novice – muž – 10 – 24, žena – 3 – 9
• Intermediate – muž – 25 – 49, žena – 10 – 19
• Advanced – muž – 50+, žena – 20+

ČTVRTEK:

Hinge, Row, Press

OHYB (hinge)

OHYB V KYČLÍCH: náš trup jde do předklonu a v ideálním případě (pokud je to možné) je naše páteř po celou dobu pohybu napřímená a stabilizovaná ve stejné pozici (v bezpečí)

VESLOVÁNÍ (row)

Provádí se ve stoje s mírně rozkročenýma nohama, přičemž činky visí volně ve spuštěných rukách a pohybem ramen směrem nahoru a k sobě se zvedají. Nádech při pohybu dolů, nahoru výdech. Veslování je podobné přítahům kladky zespoda.

RAMENA (press)

Tlaky na ramena: cílí na svaly ramen a rozvíjí vaši sílu v tlaku směrem nad hlavu. Ruce měj kousek nad šířku ramen a páteř v neutrální pozici. Poté osu zkrátka vytlač nad hlavu.

VÝPAD (lunge)

Pravou nohou krok vpřed a jděte pomalu do sedu, dokud se pravé koleno neohne v pravém úhlu nad podložkou a zároveň se jí koleno levé nohy nedotkne

6. den: The Work Capacity Test: domácí test s činkama pro dřep nebo výpad, tah a klik, musím být schopná udělat 12 cviků ve třech kolech (36 cviků)

Total Time is under 15min if all exercises are bilateral, add 1min30sec for each unilateral exercise (lunges instead of squats, then use 16min 30sec)

1. DŘEP S GYMNASTICKÝM MÍČEM, DŘEP, VÝPAD, DŘEP(VÝPAD) NA POSILOVACÍ LAVICI
2. PŘÍTAH (S LEHKOU, STŘEDNÍ, TĚŽKOU ODPOROVOU GUMOU NEBO S VLASTNÍ VÁHOU)
3. KLIK (DÁMSKÝ, PÁNSKÝ, S ODPOROVOU GUMOU, NA KRUZÍCH)

10X:

UNIT (jednotka): 1 lower body + 2 upper body

STANDART ORDER – from biggest (nejtěžší), medium, smalest size (nejmíň svalů, nejlehčí)

STANDART SET – 12 opakování po 5 s (1 minuta), each ROUTINE 12-15 minutes

CIRCUIT – as little rest as possible between for cardiovascular adaptation

Warm up – není potřeba pro začátečníky, ale můžeme, zvlášť pokud je venku velká zima, zahřát se stejnýma cvikama jen s malou váhou

What Makes Muscles Grow? Mechanical tension (muscle fibers freak out – they rebuilt themselves). Weights need to be heavy enough to overload muscles with tension, but not too much that you cannot execute the exercise properly. (jinak sílu přenáším na klouby nebo špachy, poté zranění, to nechci)

Why Training to Failure?

1. Muscle groups are made of different muscle fibers types: 1 (slabé, no fatigue), 2a (silnější), and 2b (nejsilnější, emergency). Type 1 are the ones used for most of daily activities and type 2b are the strongest, used only for maximum efforts.
2. Your goal is to recruit all of them in a sequence so they can all get strength adaptations. An exercise with a load that makes you reach failure in 12 repetitions (sweet spot), (8 rep. – 12 je OK ve 2. kole) is great to recruit all these fiber types in sequence.
3. These workouts are tough. Listen to the conversation in your mind when you’re in your last reps and reinforce your main reasons for this transformation journey.

JÍDLO:

Pro úbytek váhy je základ dieta, ne cvičení, rozhodně ne kardio (běh…)

Fáze 1 (1. měsíc)

= 2x týdně komplexní cviky (6X, 3XA, 3XB)

1) Rozvrh pro první týden: naučení se novým cvikům a testy

• den 1. squat, pull, push – max. zátěž pro 12 opakování, den 3 – AMRAP test
• den 4. hinge, row, press, lunge – max. zátěž pro 12 opakování
• den 6. squat, pull, push – the work capacity test (1. kolo, 2. kolo, 3.kolo)

2) Rozvrh pro druhý týden: big 6 routine

• den 8: squat or lunge: 12 reps pull: 12 reps push: 12 reps hinge: 12 reps row: 12 reps press: 12 reps
• den 11: squat or lunge: 12 reps pull: 12 reps push: 12 reps hinge: 12 reps row: 12 reps press: 12 reps

3) Rozvrh pro třetí týden: 3X concentrated routine (2 rounds- 12, 8-12) – progressive overload, přidat váhu (když udělám 10, tak další týdny pracuju na tom, abych udělala 12)

• den 15: squat or lunge: 12 reps, pull: 12 reps, push: 12 reps, squat or lunge: 12 reps, pull: 12 reps, push: 12 reps
• den 18: hinge: 12 reps, row: 12 reps, press: 12 reps, hinge: 12 reps, row: 12 reps, press: 12 reps

4) Rozvrh pro čtvrtý týden: concentrated routine (3 rounds – 12, 10-12, 8-12) a měření (foto, váha, pas, tuk, tep, tlak, krevní testy)

• den 22: squat or lunge: 12 reps, pull: 12 reps, push: 12 reps, squat or lunge: 10-12 reps, pull: 10-12 reps, push: 10-12 reps, squat or lunge: 8 – 12 reps, pull: 8 – 12 reps, push: 8 – 12 reps
• den 25: hinge: 12 reps, row: 12 reps, press: 12 reps, hinge: 10-12 reps, row: 10-12 reps, press: 10-12 reps, hinge: 8 – 12 reps, row: 8 – 12 reps, press: 8 – 12 reps

Fáze 2 (2. měsíc) discipline = freedom

= komplexní cviky 2x týdně (6X, 3XA, 3XB) + izolované cviky 2x týdně (3XA, 3XB, 3XC) progressive overload

5) Rozvrh pro pátý týden: big 6 routine (zvýšit váhu)

• den 29: squat/lunge, pull, push, hinge, row, press
• a měření (den 31) nových izolovaných cviků: Leg Curl, Bicep Curl, Tricep Extension
• den 32: squat/lunge, pull, push, hinge, row, press
• den 34: 3X A Isolation Routine: leg curl, bicep curl, tricep extension, leg curl, bicep curl, tricep extension, leg curl, bicep curl, tricep extension

6) Rozvrh pro šestý  týden: concentrated routine (2 rounds)

• den 36: squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push
• a měření (den 38) nových izolovaných cviků: Thrust, Leg Raise, Leg Extension
• den 39: hinge, row, press, hinge, row, press
• den 41: 3X B Isolation Routine: thrust, leg raise, leg extension, thrust, leg raise, leg extension, thrust, leg raise, leg extension

7) Rozvrh pro sedmý týden: concentrated routine (3 rounds)

• den 43: squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push
• a měření (den 45) nových izolovaných cviků: Back Extension, Lateral Raise, Calf Raise
• den 46: hinge, row, press, hinge, row, press, hinge, row, press
• den 48: 3X C Isolation Routine: back extension, lateral raise, calf raise, back extension, lateral raise, calf raise, back extension, lateral raise, calf raise

8) Rozvrh pro osmý týden: concentrated routine (3 rounds) INTENSIVE, měření (foto, váha, pas, tuk, tep, tlak, krevní testy)

• den 50: squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push: last round pull, push: eccentric failure (klik jen dolu, dokud už nemůžu, přítah jen dolu, dokud už nemůžu)
• den 52: 3X Isolation + drop set (u činek dám o 20- 25% menší váhu, dokud už nemůžu, pak zase o 25% menší váhu, dokud už nemůžu, dokud už nemám žádnou váhu)
• den 53: hinge, row, press, hinge, row, press (u 2. a 3. opakování rest pause: do 10 s pauza, když už nedokážu udělat 10, 11, 12 opakování)
• den 55: 3X Isolation + isometric hold (když už nemůžu dozvednout činku, tak se zastavim v tom místě, dokud vydržím a držím)

Fáze 3 (3. měsíc)

= komplexní cviky 2x týdně (6X, 3XA, 3XB) + izolované cviky 2x týdně (3XA, 3XB, 3XC) deload a vlastní plán

9) Rozvrh pro devátý týden: big 6 deload

• den 57: 3X1 (squat/lunge, pull, push) done for 3 rounds: squat or lunge: 6 reps, pull: 6 reps, push: 6 reps, squat or lunge: 6 reps, pull: 6 reps, push: 6 reps, squat or lunge: 6 reps, pull: 6 reps, push: 6 reps -to deload, do the same exercises with the same load as last week but only do 6 repetitions instead of 12. 
• den 59: 3X isolation deload
• den 60: squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push, squat/lunge, pull, push
• den 62: 3X isolation deload

10) Rozvrh pro desátý týden:

• po, st, čt, so

11) Rozvrh pro jedenáctý týden:

• po, st, čt, so

12) Rozvrh pro dvanáctý týden:

• po AMRAP test squat, pull, push, st, čt squat, pull, push – the work capacity test, so 

FITNESS IS ABOUT TRANSFORMING MY BODY TO EXPAND MY POSSIBILITIES IN LIFE.

Isolation routine: kontrakce 2s, držet 2 sekundy, 3s excentrická fáze

Contrary to popular belief, stretching right before training doesn’t decrease the risk of injuries or muscle soreness. There’s no harm in doing it if you like it, as long as it’s not extreme.

JAK SE JEŠTĚ VÍC PŘEKONAT:

Rest Pause technique: In your 2nd and 3rd sets, whenever you reach failure before 12 repetitions, take a 10-second break and continue the exercise. Do this as many times as needed to complete 12 repetitions. Snažit se dokončit 12 cvičení na úkor odpočinku mezi cviky do 10s.

The Eccentric Failure technique is about continuing doing only the lowering portion and reaching failure there too. (klik – jen dolů, přítah – jen dolů, u posledního kola cviků, až dokud nemůžu)

Drop Set, reach failure in your 3rd round, then drop the weight by 20-25% and continue with more reps until you reach failure again. Repeat the process of dropping the weight twice more. The drop set maximizes metabolic stress, a secondary mechanism for muscle growth after mechanical tension. (snižuju postupně váhu u posledního setu, dokud už vůbec, ale vůbec nemůžu zvednout ani jednu činku)

Isometric Hold technique.: In your 3rd round, once you reach failure, hold the weight in the sticky point for as long as you can. Držet ve svém maximu, když už nedokážu udělat komplet cvik, dokud zvládnu.

JAK SI NAPLÁNOVAT VLASTNÍ CVIČENÍ:

UNIT (jednotka):

1. komplexní: 1 lower body + 2 upper body (1x nohy, 2x ruce)
2. isolovaná: 3 cviky na určité svalové skupiny, které chci trénovat

STANDART ORDER – from biggest (nejtěžší), medium, smalest size (nejmíň svalů, nejlehčí)

STANDART SET – 12 opakování po 5 s (1 minuta), CIRCUIT – as little rest as possible between for cardiovascular adaptation, each ROUTINE 12-15 minutes

ROUTINE (rutina, pravidelné cvičení): unit (jednotka) + počet opakování (1x, 2x, 3x…)

pro komplexní cviky například:

• 6X routine (1x): squat or lunge: 12 reps pull: 12 reps push: 12 reps hinge: 12 reps row: 12 reps press: 12 reps
• 3XA concentrated routine (2x): squat or lunge: 12 reps, pull: 12 reps, push: 12 reps, squat or lunge: 12 reps, pull: 12 reps, push: 12 reps
• 3XB concentrated routine (3x): hinge: 12 reps, row: 12 reps, press: 12 reps, hinge: 10-12 reps, row: 10-12 reps, press: 10-12 reps, hinge: 8 – 12 reps, row: 8 – 12 reps, press: 8 – 12 reps

Schedule (Rozvrh): základ 2x týdně Pondělí a Čtvrtek – komplexní rutina

Journey (Moje posilovací cesta) dle mých osobních cílů: 3 – 8 týdnů, poslední týden: deload

Mé cíle:

1. udržovací (nezlepšuju se, dělám minimum pro status quo)
2. zlepšuju se
3. dělám maximum a svaly rostou jak o závod

Komplexní rutiny: 6X, 3XA, 3XB

1. udržovací: minimum je jednou týdně jedno opakování 6X nebo PO – 3XA, ČT – 3XB
2. zlepšuju se: např. 2x týdně 6X jedenkrát, 2x týdně 6X dvakrát, 2x týdně 3XA třikrát…
3. maximální zlepšení dle individuálních možností (stres, spánek, věk) kolik zvládnu ale ne víc, než: 6X dvě opakování, 3X čtyři opakování, takže můžu cvičit např. PO, ČT, SO 6X dvakrát nebo PO, ČT, SO 3XA čtyřikrát

Izolované rutiny: jakékoli 3 cvičení (3X) čtyřikrát nebo dokud zváldnu, např. 3. den

Plán: např. měsíční:

• 2 týdny cvičím tři cviky nebo 6 cviků dle svých cílů
• 3. týden: intensity techniques , nebo pokud se nemůžu dostat přes nějakou váhu, nebo, dokud se z toho dokážu vzpamatovat: NO.1 rest pause (dokončit 12 opakování), NO.2 excentric failure (jen, když je to bezpečný), NO 3. isometric hold na izolovaném cvičení, NO 4. drop set – na izolovaném cvičení
• 4. týden deload nebo když si potřebuju dáchnout, ale ideálně nejdřív po 3 TÝDNECH

Spánek:

REM spánek: emoce, stress, spíme

DEEP sleep: fyzická regenerace (svaly)

kofein: nejpozději ve 2 odpoledne, alkohol sedace, málo REM a DEEP sleep

modré světlo: kortizol, alert

melatonin: growth, 1 hodinu před se vyhnout PC, ráno – 5 minut hned po probuzení slunce, regulace cirkadiálního rytmu

Teplota pokoje: 16 – 20 stupňů, digestion – lowering body temperature – 3 hod před spánkem, asociate bedroom with sleep – anchor

JAK MĚŘÍM ZLEPŠENÍ SE?

IZOLOVANÉ CVIKY: je důležitá pro zlepšení komplexních cviků, progress je více konzervativní – mind – muscle connection – zlepšovat, opravdu cítit, že pracuju na tomhle svalu, váhu na izolovaných cvičení po určité době nemůžu zlepšovat, ale budu se snažit zvyšovat opakování (30x…), když dokážu udělat 12, 12, 12 po 7 sekundách, tak se fakt soustředim na svoje svaly a zlepšuju to do detailů, a když jsem si jistá, tak přidám váhu a zase se snažím dosáhnout 12, 12, 12. Když už nedokážu zvednout větší váhu, tak zvyšuju opakování 15, 15, 15, DOKONALÁ FORMA, tak můžu zkusit přidat váhu. (eventuelně 25% váhy dolů a fakt se soustředit na svaly v okamžik, kdy je cvičím)

Komplexní cviky:

1. váha, 2. počet opakování
2. nemíchat jablka a hrušky (6X nebo 3XA, rozdílná cvičení ve stejném pohybu, cviky vždy na stejném stroji v určité posilovně)
3. začátečník – 1 rok, každý cvik na 8 týdnů, maximálně na 6 měsíců
4. intermediate – zvyšovat váhu nejde tak snadno, po 12 opakováních dělám 13 (12, 12, 13 – pak můžu zvýšit váhu)
5. pokročilý – nejde zvyšovat váhu, tak zvýším objem cvičení