Disordered sleep = you dont get that feeling of good energy and rest in the morning.
benefity spánku:
- POCIT ŠTĚSTÍ
- spánek = hojení
- 1/10 má problém se spánkem, jen 26% má dobrý spánek
- kvalita spánku je důležitější než hodiny/čas strávený spánkem
- obezita, imunita….
Sleep drive – adenosine – čím víc ho je, tím víc jsem ospalá, kaffein je chemicky hodně podobný, blokuje adenosine.
Sleep rhythm – tělesná teplota – jde nahoru a nahoru a když je nejvyšší, tak dá signál, aby se produkoval melatonin a teplota začne klesat a chce se nám spát.
FÁZE spánku: 90 minut:
- 2% usínání
- 50% lehký spánek
- hluboký spánek – nejdůležitější, abych se cítila ráno odpočatá, regenerace těla
- REM short term memory to long term, mental restoration – v druhé polovině spánku
Mýty: strach – nahradit lepším přesvědčením, empowering believes – who you are – a čemu věřím – preferuju dobrý spánek.
Power down hour:
Večerní rutina: 15-20 minut trvá usínání, když usneš hned = spánková deprivace.
Modré světlo – vypíná melatonin – blue light blocking glasses.
Hodinu před spaním odložit mobil, nastavit si každý den že mi začíná power down hour.
20 minut – udělat všechno, co by mě mohlo stresovat, abych se nemusela stresovat
20 minut – hygiena, horká koupel, teplota jde nahoru a jak se pak tělo ochlazuje, tak to řekne mýmu tělu, aby produkovalo melatonin.
20 minut – relaxace – breathing technique, meditace…
4, 7, 8 – navy seals – zavřít oči nádech, počítat do 4, vydechovat 8 a 7 zadržet
5-15 x to udělat – heart rate se dostane pod 60
going to bed/passing out
alkohol: přestat 2-3 hodiny před spaním
- nechceme před spaním, chceme delta vlny delší, alkohol dělá kratší vlny, kdy sice jakože trochu spíme, ale né hluboko, hangover = nedostatek hlubokého spánku a nedostatek vody
- 1 hodinu trvá než strávíme jeden trink
- za každou skleničku alkoholu dát jednu skleničku vody
- když si dám dvě skleničky alkoholu, tak si dám dvě skleničky vody a pak čekám dvě hodiny před spaním, drinky v osm, jdu spát v deset
caffeine: blokuje ospalostu, snižuje melatonin, je horší než modré světlo, účinek trvá 6-8 hodin, ideál přestat pít kafe ve dvě a jít spát v deset, každý má jinou senzitivitu na kofein, ale i když usne s kafíčkem před spaním, tak má sníženou kvalitu spánku, podobbně jako u alkoholu, chceme delta vlny, ale nemáme je
2 hormony – adrenaline, kortizol – nastartujou nás, když se probudíme a pak pomalu přestanou fungovat, kofíčko si chceme dát tak okolo hodiny a půl po probuzení
léky na spánek, většina lidí je nepotřebuje
- antidepresiva – tetracyklické antidepresivum, trazodone – “léčí nespavost” – sedace, snížený tlak, ne alkohol
- non-benzodiazepiny
- benzodiazepiny – xanax, valium
- antihistaminika – demence
- stimulanty v různých doplňcích a v různých lécích, najít je a změnit dávkování s doktorem před spaním(?)
bed time – konzistence – okolo 30 minut každý den ve stejný čas
Chronotyp
biologické hodiny, je genetický, ale můžu posunout 1-2 hodiny, chronotyp se může změnit s věkem, starší – budí se dřív
sleep drive – je geneticky podmíněný, kolik spánku potřebuju (jako sex drive) a hloubku mýho spánku
- low sleep drive – světlo, zvuk je probudí snadno, probouzí se neodpočatí
- high sleep drive – spí hluboko, ale probudí se neodpočatí, nezávisle na tom, kolik času spali
- medium sleep drive – spí hluboko, probudí se odpočatí za 7 plus hodin spánku
osobnost:
- morning types – health conscious
- evening types – impulzivnějsí, kreativnější
nové chronotypy:
- lev – probouzí se velmi brzy z rána, 15% populace 7hod 50 minut, 6 ráno, 10:10 jít spát
- medvěd – probudí se se sluncem a jdou spát se západem slunce 50-55% dávají si šlofíky, early/late 7hod 50 minut, 6 ráno, 10:10 jít spát
- vlk – jsou to noční živočichové, loví v noci, jdou spát okolo půlnoci, budí se okolo 9 hodiny, šlofík se nevyplatí, neusne, ráno se budí těžko, 7 hodin spánku
- 10% delfíni – mají problémy se spaním, jedna polovička jejich mozku spí, druhá dává pozor, aby je někdo nesnědl, neurotický, inteligentní, úzkost, perfekcionismus,, vyhýbají se risku, fixace na detail, nejproduktivnější – ráno, během dne, nepodaří se jim si dát šlofíka, neusnou, 4 cykly – 6 hodin spánku, 40 minut na usínání, 6 hodin a 40 minut, 6:30 wake up time, 11:50 jít spát
ranní rutina:
sluníčko – vitamín D
- hydratace – 1 litr během spánku, ráno se napít vody
- ráno se protáhnout
- slunce – během 15-20 minut kdy se proboucíme, nastartuje cirkadiální rytmus
- cool showe – na konci – 20s a 20s a 20 s až do tý doby, než je úplně studená, probudí mě
ospalost během dne – zdravé svačinky – zelenina s bílkovinou
- naps – max. 25 minut
- během 1-3 hodiny se začne produkovat melatonin, jsem ospalá – slunce, dá mi energii (né kafíčko)
- kafe stopnout ve 2 hodiny, nebo jen trochu zelenýho nebo černýho čaje
- ne cukry na oběd – dělají, že jsme ospalí
delfínek – ranní rutina:
- 6:30 – zacvičit si, protože jsem strašně unavená, 50-100 sedů lehů, 20 kliků – 5 minut kardia, ideálně 25 minut workout, 5 minut slunce
- 7:20 – 9 – cold shower, 1 minutová meditace
- před každou snídaní – 1 litr vody
- proteinová snídaně
- 9:30 – 10 si dát kofíčko, jen jedno
- 10-12 creativity, když jsem trošičku unavená, tak moje mysl funguje nejlíp, generating ideas
polštář a matračka:
- polštáře je potřeba měnit po 18m, stomach sleeper – no pillow or soft pillow pod hlavu, polštář pod žaludek to prevent back pain
- best matress: comfort subjektivní/ support – spine to relax, prostě si ti musim otestovat sama
light: modré světlo – snižuje produkci melatoninu
- melanopsin cel – great in the morning, not so great in the night
- 90 minut před spaním je třeba limitovat modré světlo
- černé záclony
- eye mask – nějakou pohodlnou, aby mi víčka nejezdila po látce
- žárovky s omezeným modrým světlem všude po cestě do koupelny, abychom nerekli mozku, že je ráno
ložnice – zvuky a vůně:
- chrápání: zůžení dýchacích cest – saline spray, zvednout hlavu víc nahoru, polštář mezi partnery
- earplugs – NLR 32 bellow, pořád uslyším plakat dítě
- sound machines
- alarm clock – only wakes me, vibrace pod mým polštářem
- aromaterapie – levandule, heřmánek, vanilla (máta ne, stimuluje)
sleep depth:
- sleep deprivation – how much is too much – pomalé myšlení, přibírání na váze, jsem ospalá během dne
- sobota – cheat day – 1-1,5 hodiny navíc, neděle – back to normal
- naps – mezi 1-3 hodinou
- 25 minutová nap – předtím vypít jedno kafíčko strašně rychle a hned usnout a pak se probudit a mám 4-5 hodiny kdy jsem super fresh
analýza spánku:
kafíčko a spánek, guarana je větší stimulant
- může to trvat 24 hodin, než se dá kafffein
- 250-300 mg kofeinu (2-2,5 šálku kávy)
- je hodně návyková
- caffeine fading – bolest hlavy – 50%, deprese, nesoustředění, během 12 hodin, nastupují 1-2 dny poté, trvají 10 dní
jídlo a spánek:
- hodně cukru – restless sleep, nejlepší jídla na spánek – 20% proteinu je nejlepší pro spánek, vláknina – nejelpší pro spánek, vitamin B je nejlepší pro spánek, magnesium, zinc, tryptofan – čokoláda, peanuts, meat, dairy, fish
- 3-4 hodiny před spánkem si dát večeři – delfín 7:30
weight loss:
sleep deprivation:
- cortisol elevates – stres – musím se najíst
- sníží se metabolismus
- ghrelin increases hunger zvýší se o 20%
- leptin se sníží o 15% , sníží se pocit sytosti
- cravings: high fat, high sugar – 23% increased apetite – produkuje to serotonin, kterej sníží kortizol
cvičení:
- lepší spánek
- 5 minut cvičení = antistress
- joga – snizuje kortizol
běhání:
- v 6 ráno je to nejhorší, body temperature is low, joints vulnerable to injury
- načasování – 30 minut během rána, hodně se napít, potom snídaně napůl cukry, napůl bílkoviny
- večerní běh – suppress appetite
- lev: 5:30 odpoledne
- delfíni: 7:30 sleep longer and deeper
- bear – 7:30 ráno nebo v poledne
- wolf – 6 večer
jóga: flexibilita, mental strenght, jóga 3 hodiny po spánku je tělesná teplota fajn, a brzké odpoledne je telesna teplota fajn
- delfín – 10 hodin večer si dát jógu, sníží blood pressure, spis jen strecing
- warm body
- teplota těla se snižuje 3 hodiny před spánkem a 90 minut je telo chladnejsi po spanku
posilka:
- pozdní odpoledne, 8 večer delfín
- bear 4-7 ODPOLEDNE
- MUSCLE RELAXATION: 15 MINUT
- deep breathing
Pro lepší spánek:
- antianxiety
- 20 minut
- dark, bed, lehnout si na záda a uvolnovat a zatínat svaly
- vanu si dát hodinu před spaním
- worry journal – po večeři, napsat co řeším, a jak bych to vyřešila, steps forward, ale nechci ho dělat před spaním
- gratitude journal – 5 vděčností – positive dreams
- gouided imagery
- mind games – distract from stimulating thoughts 300 odečítat po třech
- meditace – makes me feel relaxed, 4, 7, 8
- deep abdominal breaths
sdílení postele:
- intimaci: testosteron, adrenalin, estrogen, progesteron, kortizol – intimacy ráno
- room temperature:18-20
sleep suplements:
- magnesium: gaba
- vitamin D
- vitamin B6
- CBD
- melatonin
sauna: 30 minut
bath: 100 farenheit 37,7:
v posteli jen spánek a intimita, meditation, reading
heart rate: 60 – jinak neusnu
carbohydrates-makes us sleepy
consistent wake up time – more feeling refreshed
Děti a jejich potřeba spánku:
- Infants 4 to 12 months – 12 to 16 hours of sleep every 24 hours (including naps).
- Children 1 to 2 years – 11 to 14 hours of sleep every 24 hours (including naps).
- Children 3 to 5 years – 10 to 13 hours of sleep every 24 hours (including naps).
- Children 6 to 12 years – 9 to 12 hours of sleep every 24 hours.
- Teens 13 to 18 years – 8 to 10 hours of sleep every 24 hours.
