Rady pro lepší spánek na základě autorova dvacetiletého výzkumu jsou shrnuté na konci příspěvku.
Two-thirds of adults throughout all developed nations fail to obtain the recommended eight hours of nightly sleep. Routinely sleeping less than six or seven hours a night demolishes your immune system, more than doubling your risk of cancer. Insufficient sleep is a key lifestyle factor determining whether or not you will develop Alzheimer’s disease. Inadequate sleep—even moderate reductions for just one week—disrupts blood sugar levels so profoundly that you would be classified as pre-diabetic. Short sleeping increases the likelihood of your coronary arteries becoming blocked and brittle, setting you on a path toward cardiovascular disease, stroke, and congestive heart failure. Sleep disruption further contributes to all major psychiatric conditions, including depression, anxiety, and suicidality.
Addressing the question of why we sleep from an evolutionary perspective only compounds the mystery. No matter what vantage point you take, sleep would appear to be the most foolish of biological phenomena. When you are asleep, you cannot gather food. You cannot socialize. You cannot find a mate and reproduce. You cannot nurture or protect your offspring. Worse still, sleep leaves you vulnerable to predation. Sleep is surely one of the most puzzling of all human behaviors.
Within the brain, sleep enriches a diversity of functions, including our ability to learn, memorize, and make logical decisions and choices. Benevolently servicing our psychological health, sleep recalibrates our emotional brain circuits, allowing us to navigate next-day social and psychological challenges with cool-headed composure. We are even beginning to understand the most impervious and controversial of all conscious experiences: the dream. Dreaming provides a unique suite of benefits to all species fortunate enough to experience it, humans included. Among these gifts are a consoling neurochemical bath that mollifies painful memories and a virtual reality space in which the brain melds past and present knowledge, inspiring creativity.
Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day.
KDYŽ SE ŘEKNE SPÁNEK
Daylight isn’t the only signal that the brain can latch on to for the purpose of biological clock resetting, though it is the principal and preferential signal, when present. So long as they are reliably repeating, the brain can also use other external cues, such as food, exercise, temperature fluctuations, and even regularly timed social interaction. All of these events have the ability to reset the biological clock, allowing it to strike a precise twenty-four-hour note.
Suprachiasmatic nucleus: supra, meaning above, and chiasm, meaning a crossing point. The crossing point is that of the optic nerves coming from your eyeballs. Those nerves meet in the middle of your brain, and then effectively switch sides. The suprachiasmatic nucleus is located just above this intersection for a good reason. It “samples” the light signal being sent from each eye along the optic nerves as they head toward the back of the brain for visual processing. The suprachiasmatic nucleus uses this reliable light information to reset its inherent time inaccuracy to a crisp twenty-four-hour cycle, preventing any drift.
This tiny clock is the central conductor of life’s biological rhythmic symphony—yours and every other living species. The suprachiasmatic nucleus controls a vast array of behaviors, including our focus in this chapter: when you want to be awake and asleep.
Although every human being displays an unyielding twenty-four-hour pattern, the respective peak and trough points are strikingly different from one individual to the next. For some people, their peak of wakefulness arrives early in the day, and their sleepiness trough arrives early at night.
These are “morning types,” and make up about 40 percent of the populace. They prefer to wake at or around dawn, are happy to do so, and function optimally at this time of day. Others are “evening types,” and account for approximately 30 percent of the population. They naturally prefer going to bed late and subsequently wake up late the following morning, or even in the afternoon. The remaining 30 percent of people lie somewhere in between morning and evening types, with a slight leaning toward eveningness, like myself.
Unlike morning larks, night owls are frequently incapable of falling asleep early at night, no matter how hard they try. It is only in the early-morning hours that owls can drift off. Having not fallen asleep until late, owls of course strongly dislike waking up early. They are unable to function well at this time, one cause of which is that, despite being “awake,” their brain remains in a more sleep-like state throughout the early morning. This is especially true of a region called the prefrontal cortex, which sits above the eyes, and can be thought of as the head office of the brain. The prefrontal cortex controls high-level thought and logical reasoning, and helps keep our emotions in check. When a night owl is forced to wake up too early, their prefrontal cortex remains in a disabled, “offline” state.
An adult’s owlness or larkness, also known as their chronotype, is strongly determined by genetics.
The night owls in the group would not be going to sleep until one or two a.m., and not waking until nine or ten a.m. The morning larks, on the other hand, would have retired for the night at nine p.m. and woken at five a.m. Consequently, the group as a whole is only collectively vulnerable (i.e., every person asleep) for just four rather than eight hours, despite everyone still getting the chance for eight hours of sleep. That’s potentially a 50 percent increase in survival fitness.
Instructed by the suprachiasmatic nucleus, the rise in melatonin begins soon after dusk, being released into the bloodstream from the pineal gland, an area situated deep in the back of your brain. Melatonin acts like a powerful bullhorn, shouting out a clear message to the brain and body: “It’s dark, it’s dark!” At this moment, we have been served a writ of nightime, and with it, a biological command for the timing of sleep onset.
Melatonin helps regulate the timing of when sleep occurs by systemically signaling darkness throughout the organism. But melatonin has little influence on the generation of sleep itself.
For every day you are in a different time zone, your suprachiasmatic nucleus can only readjust by about one hour. It therefore took me about eight days to readjust to London time after having been in San Francisco, since London is eight hours ahead of San Francisco.
West or east, jet lag still places a torturous physiological strain on the brain, and a deep biological stress upon the cells, organs, and major systems of the body. And there are consequences. Scientists have studied airplane cabin crews who frequently fly on long-haul routes and have little chance to recover. Two alarming results have emerged. First, parts of their brains—specifically those related to learning and memory—had physically shrunk, suggesting the destruction of brain cells caused by the biological stress of time-zone travel. Second, their short-term memory was significantly impaired. They were considerably more forgetful than individuals of similar age and background who did not frequently travel through time zones. Other studies of pilots, cabin crew members, and shift workers have reported additionally disquieting consequences, including far higher rates of cancer and type 2 diabetes than the general population—or even carefully controlled match individuals who do not travel as much.
Your twenty-four-hour circadian rhythm is the first of the two factors determining wake and sleep. The second is sleep pressure. At this very moment, a chemical called adenosine is building up in your brain. It will continue to increase in concentration with every waking minute that elapses. The longer you are awake, the more adenosine will accumulate. Using a clever dual-action effect, high concentrations of adenosine simultaneously turn down the “volume” of wake-promoting regions in the brain and turn up the dial on sleep-inducing regions.
Caffeine works by successfully battling with adenosine for the privilege of latching on to adenosine welcome sites—or receptors—in the brain. Once caffeine occupies these receptors, however, it does not stimulate them like adenosine, making you sleepy. Caffeine blocks the sleepiness signal normally communicated to the brain by adenosine. The upshot: caffeine tricks you into feeling alert and awake, despite the high levels of adenosine that would otherwise seduce you into sleep.
Caffeine has an average half-life of five to seven hours. Let’s say that you have a cup of coffee after your evening dinner, around 7:30 p.m. This means that by 1:30 a.m., 50 percent of that caffeine may still be active and circulating throughout your brain tissue. In other words, by 1:30 a.m., you’re only halfway to completing the job of cleansing your brain of the caffeine you drank after dinner.
You may have assumed that the two governing forces that regulate your sleep—the twenty-four-hour circadian rhythm of the suprachiasmatic nucleus and the sleep-pressure signal of adenosine—communicate with each other so as to unite their influences. In actual fact, they don’t. They are two distinct and separate systems that are ignorant of each other. They are not coupled; though, they are usually aligned.
The distance between the curved lines above will be a direct reflection of your desire to sleep. The larger the distance between the two, the greater your sleep desire.
You will feel much less sleepy at eleven a.m. than you did at three a.m., despite being awake for longer.
After waking up in the morning, could you fall back asleep at ten or eleven a.m.? If the answer is “yes,” you are likely not getting sufficient sleep quantity and/or quality. Second, can you function optimally without caffeine before noon? If the answer is “no,” then you are most likely self-medicating your state of chronic sleep deprivation. If you didn’t set an alarm clock, would you sleep past that time? (If so, you need more sleep than you are giving yourself.) Do you find yourself at your computer screen reading and then rereading (and perhaps rereading again) the same sentence? (This is often a sign of a fatigued, under-slept brain.) Do you sometimes forget what color the last few traffic lights were while driving? (Simple distraction is often the cause, but a lack of sleep is very much another culprit.)
When you don’t get enough sleep (8-9hours), one consequence among many is that adenosine concentrations remain too high. Like an outstanding debt on a loan, come the morning, some quantity of yesterday’s adenosine remains. You then carry that outstanding sleepiness balance throughout the following day.
“When it comes to information processing, think of the wake state principally as reception (experiencing and constantly learning the world around you), NREM sleep as reflection (storing and strengthening those raw ingredients of new facts and skills), and REM sleep as integration (interconnecting these raw ingredients with each other, with all past experiences, and, in doing so, building an ever more accurate model of how the world works, including innovative insights and problem-solving abilities).”
Jak probíhá spánek: Nejprve usnu NREM, při kterém jsem ve stavu nevědomí. Thalamus—the sensory gate, seated deep in the middle of the brain—blocks the transfer of perceptual signals (sound, sight, touch, etc.) up to the top of the brain, or the cortex. By severing perceptual ties with the outside world, not only do we lose our sense of consciousness (explaining why we do not dream in deep NREM sleep, nor do we keep explicit track of time), this also allows the cortex to “relax” into its default mode of functioning.
Při NREM mozek vydává synchronní vlny.
Consider the game of sleep now in play. The crowd—those thousands of brain cells—has shifted from their individual chitter-chatter before the game (wakefulness) to a unified state (deep sleep). Their voices have joined in a lockstep, mantra-like chant—the chant of deep NREM sleep. All at once they exuberantly shout out, creating the tall spike of brainwave activity, and then fall silent for several seconds, producing the deep, protracted trough of the wave.
In this regard, you can think of each individual slow wave of NREM sleep as a courier, able to carry packets of information between different anatomical brain centers. One benefit of these traveling deep-sleep brainwaves is a file-transfer process. Each night, the long-range brainwaves of deep sleep will move memory packets (recent experiences) from a short-term storage site, which is fragile, to a more permanent, and thus safer, long-term storage location. We therefore consider waking brainwave activity as that principally concerned with the reception of the outside sensory world, while the state of deep NREM slow-wave sleep donates a state of inward reflection—one that fosters information transfer and the distillation of memories.
REM spánek nastává v devaesáti minutových intervalech, NREM zpočátku delší dobu, druhou polovinu spánku mnohem delší dobu REM, je potřeba spát osm hodin v kuse, abychom ani o jeden druh spánku nepřišli.
REM sleep has also been called paradoxical sleep: a brain that appears awake, yet a body that is clearly asleep. It is often impossible to distinguish REM sleep from wakefulness using just electrical brainwave activity. In REM sleep, there is a return of the same faster-frequency brainwaves that are once again desynchronized. The many thousands of brain cells in your cortex that had previously unified in a slow, synchronized chat during deep NREM sleep have returned to frantically processing different informational pieces at different speeds. But you’re not awake. Rather, you are sound asleep. The sensory gate of the thalamus once again swings open during REM sleep. But the nature of the gate is different. It is not sensations from the outside that are allowed to journey to the cortex during REM sleep. Rather, signals of emotions, motivations, and memories (past and present) are all played out on the big screens of our visual, auditory, and kinesthetic sensory cortices in the brain.
While awake, even lying in bed and relaxed, there remains a degree of overall tension, or tone, in your muscles. This steady muscular hum is easily detected by the electrodes listening in on your body. As you pass into NREM sleep, some of that muscle tension disappears, but much remains. Gearing up for the leap into REM sleep, however, an impressive change occurs. Mere seconds before the dreaming phase begins, and for as long as that REM-sleep period lasts, you are completely paralyzed.
By eliminating muscle activity you are prevented from acting out your dream experience. During REM sleep, there is a nonstop barrage of motor commands swirling around the brain, and they underlie the movement-rich experience of dreams.
If you bring a person into a sleep laboratory, or take them to a hotel—both of which are unfamiliar sleep environments—one half of the brain sleeps a little lighter than the other, as if it’s standing guard. So the quality of the sleep is a bit worse.
The coolheaded ability to regulate our emotions each day—a key to what we call emotional IQ—depends on getting sufficient REM sleep night after night.
Our shift from tree to ground sleeping instigated an ever more bountiful amount of relative REM sleep compared with other primates, and from this bounty emerged a steep increase in cognitive creativity, emotional intelligence, and thus social complexity.
Using noninvasive tracking of heart rate, together with ultrasound measures of body, eye, and breathing movement, we are now able to determine the basic stages of NREM sleep and REM sleep of a fetus when it is in the womb. Equipped with these methods, a group of researchers studied the sleep of babies who were just weeks away from being born. Their mothers were assessed on two successive days. On one of those days, the mothers drank non-alcoholic fluids. On the other day, they drank approximately two glasses of wine (the absolute amount was controlled on the basis of their body weight). Alcohol significantly reduced the amount of time that the unborn babies spent in REM sleep, relative to the non-alcohol condition.
That alcohol also dampened the intensity of REM sleep experienced by the fetus, defined by the standard measure of how many darting rapid eye movements adorn the REM-sleep cycle. Furthermore, these unborn infants suffered a marked depression in breathing during REM sleep, with breath rates dropping from a normal rate of 381 per hour during natural sleep to just 4 per hour when the fetus was awash with alcohol.
Beyond alcohol abstinence during pregnancy those of you who are beer lovers, unfortunately, it is just that—a myth. Several studies have fed infants breast milk containing either a non-alcoholic flavor, such as vanilla, or a controlled amount of alcohol (the equivalent of a mother having a drink or two). When babies consume alcohol-laced milk, their sleep is more fragmented, they spend more time awake, and they suffer a 20 to 30 percent suppression of REM sleep soon after. Often, the babies will even try to get back some of that missing REM sleep once they have cleared it from their bloodstream, though it is not easy for their fledgling systems to do so.
As a nine-year-old, the circadian rhythm would have the child asleep by around nine p.m., driven in part by the rising tide of melatonin at this time in children. By the time that same individual has reached sixteen years of age, their circadian rhythm has undergone a dramatic shift forward in its cycling phase. The rising tide of melatonin, and the instruction of darkness and sleep, is many hours away. As a consequence, the sixteen-year-old will usually have no interest in sleeping at nine p.m. Instead, peak wakefulness is usually still in play at that hour. By the time the parents are getting tired, as their circadian rhythms take a downturn and melatonin release instructs sleep—perhaps around ten or eleven p.m., their teenager can still be wide awake. A few more hours must pass before the circadian rhythm of a teenage brain begins to shut down alertness and allow for easy, sound sleep to begin.
One way in which Mother Nature has perhaps helped adolescents unbuckle themselves from their parents is to march their circadian rhythms forward in time, past that of their adult mothers and fathers. This ingenious biological solution selectively shifts teenagers to a later phase when they can, for several hours, operate independently—and do so as a peer-group collective
Ukazuje se, že balíčky informací se ve dvou různých dobách aktivovaly z výrazně odlišných míst. Účastníci před spaním vyvolávali vzpomínky z krátkodobého úložiště hipokampu, dočasného skladu, kde jsou nové vzpomínky zranitelné a neschopné přežít. Ráno však situace vypadala úplně jinak. Vzpomínky se přesunuly. Po celé prospané noci účastníci vyvolávali stejné informace z mozkové kůry, nejsvrchnější části mozku, oblasti sloužící k dlouhodobému ukládání faktických vzpomínek. Ty zde už zůstávají uchované bezpečně a možná i navěky.
Možná jste předpovídali, že po noci zotavného, vydatného spánku se všichni účastníci vrátí na optimální úroveň vnímání. Že to tak nějak „dospí“, stejně jako mnoho lidí dospává spánkový deficit za celý týden o víkendech. Ale dokonce ani po třech nocích neomezeného zotavného spánku se výkon nevrátil na původní hodnotu měřenou v době, kdy zkoumaní jedinci spali pravidelně osm hodin. Žádná ze skupin také „nedospala“ úplně všechny ztracené hodiny spánku. Jak jsme už zjistili, mozek něco takového nedokáže.
V pozdější, velice znepokojivé studii australští výzkumníci sestavili dvě skupiny zdravých dospělých lidí. Jednu polovinu účastníků opili – na povolenou mez (0,08 promile alkoholu v krvi) a druhou připravili o jednu noc spánku. Obě skupiny potom podstoupily testy soutředění, aby vědci mohli posoudit jejich pozornost, konkrétně počet lapsů. Po devatenácti hodinách bez spánku bylo vnímání spánkově deprivovaných jedinců stejně zhoršené jako u lehce podnapilých lidí. Když to řeknu jinak, představte si, že se vzbudíte v sedm hodin ráno, vydržíte celý den vzhůru, pak si v noci zajdete ven s přáteli a nedáte si jedinou skleničku alkoholu. Když se potom budete vracet autem domů ve dvě ráno, vaše schopnost sledovat vozovku a okolní provoz je srovnatelná s lehce podnapilým řidičem. Účinky opojného koktejlu nedostatečného spánku a alkoholu se nesčítaly, ale násobily. Stavy se vzájemně umocnily, jako drogy, jejichž účinky jsou samy o sobě škodlivé, ale po jejich zkombinování vytvoří ještě mocnější směs zapříčiňující skutečně hrozivé následky.
Funkční provozní doba lidské bytosti je zhruba šestnáct hodin. Po šestnácti hodinách bdělosti začíná mozek ztrácet pozornost. K zajištění kognitivních schopností potřebují lidé každou noc více než sedm hodin spánku. Po deseti dnech spaní pouhých sedm hodin denně je mozek stejně dysfunkční jako po čtyřiadvaceti probdělých hodinách bez spánku. Ani tři dostatečně prospané zotavné noci (tj. více nocí, než skýtá víkend) nestačí po týdnu nedostatečného spánku k obnovení schopností na normální úroveň. A nakonec, lidská mysl sama nedokáže přesně vnímat, jak moc jí spánek schází, když je spánkově deprivovaná.
Samotné řízení v ospalosti je horší než řízení v podnapilosti. Můj závěr však platí z následujícího prostého důvodu – opilí řidiči často pomalu brzdí a pozdě provádějí úhybné manévry. Když však člověk usne nebo je v mikrospánku, přestane reagovat úplně.
Hodně lidí si myslí, že ospalost přemůžou pouhou silou vůle, to však bohužel není pravda.
Šlofíky mohou chvilkově zvýšit základní schopnost soustředění při spánkové deprivaci, stejně jako kofein v určité dávce. Šlofíky ani kofein nedokážou zachovat ani obnovit složitější mozkové funkce včetně učení, paměti, citové stability, komplexního uvažování nebo rozhodování.
V současnosti neexistuje droga prokazatelně schopná nahradit zmíněné výhody, které tělu a mozku dodává pouze celou noc trvající spánek. David Dinges otevřeně vyzval zájemce ze široké veřejnosti zastávající názor, že dokážou přežít při krátkém pravidelném spánku, ať navštíví jeho laboratoř a deset dní v ní pobudou. Případnému zájemci umožní spát dobu, jakou sám prohlašuje za běžnou, a potom změří jeho kognitivní funkce. Dinges je oprávněně přesvědčený, že je schopen kategoricky dokázat omezení mozkových a tělesných funkcí. Doposud se žádnému z dobrovolníků nepodařilo obstát.
EMOCE
Útvar umístěný po bocích mozku nazývaný amygdala – klíčové místo při spouštění silných emocí, jako je vztek a zlost, které je také propojené s reakcí „útok, nebo útěk“ – vykazoval u spánkově deprivovaných účastníků více než šedesátiprocentní nárůst emocionální reaktivity. Oproti tomu snímky mozku u jedinců spících celou noc odhalovaly v amygdale kontrolovanou, mírnou reaktivitu.
Po dobře prospané noci máme k dispozici seřízený emoční plynový pedál (amygdalu) a brzdu (prefrontální kortex). Bez spánku se však silné spojení mezi těmito dvěma oblastmi ztratí. Kvůli tomu nedokážeme ovládnout primitivní impulzy – příliš sešlápnutý emoční pedál (amygdala) a nedostatečná regulační brzda (prefrontální kortex). Bez racionální kontroly zajišťované pravidelným spánkem nejsme neurologicky – a tedy ani emočně – vyrovnaní.
Nedostatečný spánek tedy nenatlačí lidský mozek do negativní nálady a neudrží ho v ní. Nedospaný mozek se spíš výrazně kymácí mezi oběma extrémy emočního spektra, negativními i pozitivními.
Studie provedené na adolescentech určily spojení mezi narušením spánku a sebevražednými myšlenkami, pokusy o sebevraždu a bohužel i spácháním sebevraždy v období několika dní po narušení spánku.
Nedostatek spánku je kauzálním spouštěčem psychiatrického záchvatu mánie nebo deprese. Výsledek poukazuje na existenci mechanismu, při němž narušení spánku pravděpodobně funguje jako spouštěč poruchy, a není tedy pouze jejím průvodním jevem. Což dává smysl, vezmete-li v potaz, že narušení spánku téměř vždy předchází přechodu ze stabilního do manického nebo depresivního stavu.
Dokážou nevyspalí lékaři vynášet emocionálně racionální rozhodnutí a soudy? Měli by nevyspalí vojáci mít prsty na spouštích střelných zbraní? Mohou přepracovaní bankéři a obchodníci na burze rozhodovat racionálně a bezpečně, když investují veřejné fondy sociálního zabezpečení? A musejí dospívající děti skutečně zápasit s nemožně časnými ranními hodinami právě v životním období, kdy jsou nejnáchylnější k rozvoji psychiatrických poruch? Tuto část kapitoly však prozatím shrnu přiléhavou citací spojenou s tématem spánku a emocí, kterou vyslovil americký podnikatel E. Joseph Cossman: „Nejlepším mostem mezi zoufalstvím a nadějí je dobře prospaná noc.”
Nedostatek spánku představuje hluboce pronikavou a korozivní sílu oslabující vzpomínkotvorné ústrojí vašeho mozku a zabraňující efektivnímu ukládání informací do dlouhodobé paměti.
Možná vás zajímá, jestli jsem změnil vlastní výukové postupy a způsob hodnocení. Ano. Na konci semestru se v mých hodinách nedělají žádné „závěrečné“ zkoušky. Dělím své kurzy na tři části, aby se studenti mohli učit příslušné učivo po menších úsecích. Žádná ze zkoušek navíc není souhrnná. V psychologii paměti se jedná o vyzkoušený a ověřený efekt, popsaný jako jednorázové versus rozložené učení. Je to podobné jako s příjemným jezením. Je mnohem přijatelnější rozdělit si výukový pokrm na menší porce a zasadit mezi ně pauzy pro dostatečné trávení, než se pokoušet všechny ty informační kalorie zhltat na posezení.
NEMOCE
U demence, choroby postihující mozek, začíná být nedostatek spánku čím dál uznávanější klíčovou okolností rozvinutí Alzheimerovy choroby.
Kvalita spánku – zejména hlubokého NREM spánku – se s přibývajícím věkem zhoršuje. S tím souvisí úpadek paměti.
Několik let před nástupem Alzheimerovy choroby nastávají problémy se spánkem.
Alzheimerova choroba souvisí s hromaděním toxické formy proteinu beta-amyloidu kumulujícího se v mozku do lepkavých shluků neboli plaku. Amyloidní plaky jsou pro neurony jedovaté a okolní mozkové buňky tedy zabíjejí. Je však zajímavé, že amyloidní plaky postihují pouze určité části mozku a jiné ne, ze zatím neznámých důvodů.
Odvádění škodlivin z mozku se ve spojení s pulzujícím rytmem hlubokého NREM spánku zvýší deseti- až dvacetinásobně. Během intenzivního nočního čištění se o vyplavování znečišťujících látek z glymfatické soustavy stará mozkomíšní mok, jímž je mozek zalitý.
Představte si obrovské město, kde se budovy na noc fyzicky smršťují a umožňují čisticím četám snadno posbírat odpadky z ulic a nakonec každý centimetr důkladně opláchnout vysokotlakým proudem vody. Když se ráno co ráno probouzíme, naše mozky díky hloubkovému čištění opět dokážou efektivně fungovat.
Bez spánku se v mozku myší nahromadil jedovatý protein spojený s Alzheimerovou chorobou a zároveň s ním i několik dalších metabolických odpadních látek. Upřednostňováním spánku v průběhu života však riziko vzniku Alzheimerovy choroby prokazatelně snižujeme.
Postupně se zkracující spánek byl spojen s pětačtyřicetiprocentním nárůstem rizika vzniku infarktových onemocnění srdce a jimi způsobených úmrtí, a to během sedmi až dvaceti pěti let od počátku této studie.
Během čtrnácti let bylo u zkoumaných osob spících šest a méně hodin denně zjištěno o čtyři sta až pět set procent zvýšené riziko jednorázové či vícečetné srdeční zástavy než u pracovníků spících více než šest hodin denně.
Pokud jste patřili mezi ty, kteří spali pět až šest hodin nebo méně, zvýšilo se u vás riziko kornatění tepen v následujících pěti letech o dvě stě až tři sta procent v porovnání se skupinou účastníků spících sedm až osm hodin.
Když vaše srdce trpící nedostatkem spánku začne bít rychleji, objem krve pumpovaný krevním řečištěm se zvýší a současně stoupne i krevní tlak. Zároveň se projeví také chronický nárůst stresového hormonu zvaného kortizol, jehož spouštěčem je také sympatická nervová soustava. Jedním z nežádoucích následků trvalého přívalu kortizolu je zúžení krevních cest vedoucí k ještě výraznějšímu zvýšení krevního tlaku.
Celou situaci zhoršuje také růstový hormon – významný přírodní prostředek k zotavení těla. Obvykle se vyplavuje v noci, ale nedostatkem spánku se jeho přísun přeruší. Bez růstového hormonu přichází výstelka oběhových cest (endotel) pomalu, ale jistě o svou celistvost. Dojde-li navíc během spánkové deprivace k poškození skutečným zraněním, hypertenzní zátěž cév vede k tomu, že poškozené cévní řečiště už nelze efektivně opravit. Poškozený a oslabený systém cév po celém těle se začíná nachylovat k ateroskleróze (kornatění tepen).
Mezi následky dlouhodobě zvýšené hladiny cukru v krvi nepatří jen hypertenze nebo srdeční onemocnění, ale také oční choroba končící slepotou, nervové onemocnění vedoucí k amputaci končetin, selhání ledvin vyžadující dialýzu nebo transplantaci. S nekontrolovanou hladinou cukru v krvi je však nejčastěji a nejrychleji spojován diabetes 2. typu.
Nedostatečný spánek snižuje koncentraci leptinu, indikátoru sytosti, a zvyšuje hladinu hormonu podněcujícího hlad. Jednalo se o typický příklad dvojího fyziologického ohrožení – účastníci byli dvakrát trestáni za jeden přečin, tedy krátký spánek. Jednou tím, že se z jejich systému ztratil signál „jsem sytý“, a podruhé tím, že se zesílil pocit „mám pořád hlad“. Následkem toho nedostatečně spící účastníky jídlo neuspokojovalo.”
Spánek slouží k znovunastolení rovnováhy v nervovém systému těla a obzvlášť uklidňující účinek má na reakci „útok, nebo útěk“ sympatické nervové soustavy. Navíc posiluje společenství bakterií známé jako mikrobiota nacházející se ve střevech (mikrobiota bývá označována také jako enterická nervová soustava). Jak už jste se dočetli dříve, když člověk nemá dostatek spánku, nouzový příkaz „útok, nebo útěk“ se aktivuje a spustí nadměrné vylučování kortizolu. Tento hormon kultivuje „špatné bakterie“, které pak zamořují mikrobiotu.
Účastníci spící pouze pět a půl hodiny denně ztratili sedmdesát procent shozených kilogramů ze svalů, nikoli z tukových zásob. U skupiny pravidelně spící osm a půl hodiny byl pozorován daleko žádanější obrat. Úbytek váhy u nich z padesáti procent tvořil tuk, a svaly přitom zůstaly zachované. Spíte-li nedostatečně, vaše tělo se tuku drží zuby nehty. Místo toho se v takové situaci ztenčují zásoby svalů, ovšem tuk se uchovává. Je nepravděpodobné, že při nedostatku spánku povede dieta ke štíhlému a pevnému tělu. Nedostatečný spánek je pro hubnutí kontraproduktivní.
Krátký spánek (druh spánku běžný pro velkou část dospělé populace ve vyspělých zemích) zvyšuje pocit hladu a chuť k jídlu, ohrožuje kontrolu impulzivity v mozku, zvyšuje spotřebu jídla (převážně toho vysoce kalorického), po jídle snižuje pocit uspokojení a brání efektivnímu hubnutí při dietě.
Když onemocníte, imunitní systém začne aktivně stimulovat spánkovou soustavu, vyžádá si více odpočinku v posteli a tím se posílí v boji proti nemoci. Omezíte-li svůj spánek byť na jednu jedinou noc, o neviditelnou zbroj imunity náhle přijdete.
Omezení spánku na čtyři hodiny, byť pouze na jednu noc – například ulehnutí ve tři ráno a vstávání v sedm ráno – zničilo v porovnání s plnohodnotným osmihodinovým nočním spánkem sedmdesát procent NK buněk v imunitním systému. Jedná se tedy o dramatický imunitní deficit, k němuž dochází už po jedné „špatné“ noci. Jistě si dokážete představit, jakým způsobem se poškodí imunita, spí-li člověk omezenou dobu celé týdny nebo roky.
Představovat si to však nemusíme. Mnoho předních epidemiologických studií dokazuje, že práce na nočních směnách, narušení denního rytmu a výsledný nepravidelný spánek výrazně zvyšují pravděpodobnost vzniku četných druhů rakoviny. Dnes se toto zjištění pojí s rakovinou prsu, prostaty, děložní stěny, děložní sliznice a tlustého střeva.
Spánkově deprivované myši vykazovaly o dvě stě procent rychlejší rozšíření rakoviny v porovnání s plně odpočatou skupinou.
Pokud jsou telomery na konci chromozomů poškozené, spirály DNA jsou obnažené a ohrožený genetický kód nemůže pracovat správně – podobně jako roztřepená tkanička bez koncovky.
Čím méně člověk spí nebo čím horší kvalitu má jeho spánek, tím poškozenější jsou telomery jednotlivých chromozomů.
JAK A PROČ SPÍME
Sny, jak je většina z nás chápe, tedy v podobě halucinogenních představ, pohybových a emocionálních zážitků i pestrých příběhů, se objevují během spánkové fáze REM.
REM spánek v určitých ohledech funguje jako terapie. Jinými slovy, REM spánek zmírňuje nepříznivé psychické stavy a bolest způsobenou nepříjemnými nebo traumatizujícími zážitky, jimiž si člověk prošel během dne. Když se probudíme po očistné noci, naše bolest je znatelně mírnější.
Během REM fáze se úplně přeruší produkce noradrenalinu, jednoho z klíčových stresových hormonů. REM spánek představuje jediné období během dne, kdy množství látky vzbuzující úzkost v našem mozku klesá na nulu. Noradrenalinu se říká také norepinefrin a je to ekvivalent adrenalinu (epinefrinu), který znáte a jehož účinky jste na vlastní kůži jistě pocítili už mnohokrát.
Taková je tedy teorie noční terapie, podle níž snění během REM fáze plní dva zásadní účely: 1) zapamatování si podrobností o cenných a významných zážitcích a jejich začlenění do celkové stávající paměti, a k tomu vytvoření vlastního, autobiografického pohledu na věc; a současně 2) zapomínání nebo „ředění“ bolestivých nebo nepříjemných pocitů dříve spojených s danými zážitky.
Prožitou zkušenost tak můžete vyvolat z paměti, ale už se přitom nespustí stejně intenzivní citová odezva jako v době, kdy k zážitku došlo. Podle výše popsané teorie vděčíme za odstranění či zmírnění emocí právě snům ve fázi REM oddělujícím během své noční terapeutické práce elegantně „zrno“, tedy informačně bohaté a cenné zážitky, od „plev“, nepříjemných emočních slupek.
Kdyby REM spánek tuto funkci neplnil, naše autobiografické paměťové struktury by byly naplněné chronickou úzkostí. ”
Rány tedy nehojí čas jako takový, ale spíše čas strávený sněním ve spánku. Spánek nás tedy léčí.
Pacienti, jejichž sny přímo obsahovaly prvky nepříjemných zážitků, jimiž procházeli, dosáhli klinického zlepšení a o rok později již žádné známky deprese nevykazovali. Naopak pacienti, kterým se sny sice zdály, ale netýkaly se aktuálních nepříjemných zážitků, se z nepříjemných prožitků nemohli dostat a i po roce se u nich projevovaly známky deprese.
V souladu s naší teorií o významu spánkové fáze se tedy ukázalo, že vyšší kvalita REM spánku se pojí s větší přesností při dekódování emocí během dne bezprostředně následujícího po výživném spánku. Díky prvotřídnímu nočnímu „ladění“ během REM spánku tak jedinec získává schopnost se dobře orientovat v sociálním světě.
U rodičů pak jde například o schopnost rozlišit, kdy dítě utěšit a kdy je potřeba rázně zakročit. Bez patřičné porce REM spánku však bude mozek všech nevyspalých lidí vyhodnocovat emoce ostatních nepřesně.
Mozek se ptá: „Jak mohu porozumět tomu, co jsem se nedávno naučil, za pomoci toho, co už vím z dřívějška, a odhalit tak zcela nové souvislosti?
OD PRÁŠKŮ NA SPANÍ K PŘEMĚNĚ SPOLEČNOSTI
Lidé trpící nespavostí se zkrátka nedokážou dostatečně vyspat (ať už z hlediska kvality či kvantity), přestože si k tomu vyhrazují dostatek času (sedm až devět hodin).
Paradoxní insomnie či spánková mispercepce. V tomto případě si pacienti stěžují, že v noci špatně spí či nespí vůbec. Nicméně když jsou pak podrobeni objektivnímu monitorování pomocí elektrod či jiných přesných monitorovacích zařízení, odhalí se nesoulad. Záznamy spánku ukazují, že pacient spal mnohem lépe, než sám věří, a někdy ukazují, že pacient prospal vydatně celou noc.
Nespavost – hyperaktivní nervová sympatická soustava.
Než usnete, musí bazální tělesná teplota o několik stupňů klesnout. To je však pro pacienty trpící nespavostí problematické, jelikož zrychlený metabolismus udržuje bazální tělesnou teplotu a stejně tak i teplotu mozku na vyšší úrovni.
Za druhé je tu zvýšená tvorba hormonu kortizolu podporujícího naši pozornost a také příbuzných neurochemikálií adrenalinu a noradrenalinu. Všechny tři látky zvyšují tepovou frekvenci.
Pacienti trpící nespavostí potýkají s podobným problémem. V jejich mysli nepřetržitě probíhají rekurzivní cykly emočních programů a retrospektivní i prospektivní paměťové smyčky. To brání mozku ve vypnutí a přechodu do režimu spánku. Existence přímého a kauzálního spojení mezi oblastí nervové soustavy zajišťující odezvu „útok, nebo útěk“ a všemi částmi mozku souvisejícími s emocemi, pamětí a pozorností mluví za vše. Obousměrná komunikace mezi tělem a mozkem tak vede k bludnému kruhu, který bez ustání maří snahy o usnutí.
Přejídání zkracuje život. Přílišný příjem tekutin může vést ke smrtícímu nárůstu krevního tlaku, a následně tak i například k mrtvici nebo srdečnímu infarktu. Příliš velké množství kyslíku v krvi, hyperoxie, působí na buňky, zejména na ty mozkové, toxicky.
Podobně jako jídlo, voda a kyslík může mít i spánek stejný vliv na riziko úmrtnosti, dojde-li do extrémního stavu.
Pro průměrného dospělého člověka je vhodný poměr přibližně šestnáct hodin bdělosti a osm hodin spánku denně.
Délku a kvalitu našeho spánku pět klíčových proměnných: 1) konstantní elektrické osvětlení, včetně LED světel, 2) regulovaná teplota, 3) kofein (podrobněji probíraný ve druhé kapitole), 4) alkohol a 5) budík
Úbytek denního světla suprachiasmatickému jádru prozradil, že nastala noc. Nejvyšší čas odbrzdit šišinku a vypustit vlnu melatoninu dávající mozku a tělu najevo, že je po setmění a na čase jít spát. Únava se tak na celé lidské pokolení snášela ve vhodnou dobu, několik hodin po západu slunce.
Umělé večerní světlo, byť skromné, o síle pár luxů, zmate suprachiasmatické jádro natolik, že si bude myslet, že ještě není po západu slunce. Brzda bránící přílivu melatoninu, která se za běžných okolností uvolňuje se západem slunce, zůstane v našem mozku pod náporem elektrického světla zatažená.
Když večerní světlo odsouvá vyloučení melatoninu do těla, výrazně klesá pravděpodobnost, že budete schopní usnout v rozumnou hodinu.
Mírně osvětlený obývací pokoj, kde většina lidí tráví před spaním několik hodin, se pohybuje někde kolem dvou set luxů. Tato úroveň osvětlení se rovná pouhému jednomu až dvěma procentům intenzity denního světla, zachovává si však padesát procent jeho schopnosti potlačovat tvorbu melatoninu v mozku.
Světelné receptory v našem oku sdělující suprachiasmatickému jádru, že je den, jsou nejcitlivější na krátké vlnové délky světla v modré oblasti barevného spektra. A přesně v té působí LED žárovky nejsilněji. Následkem toho večerní modré LED osvětlení potlačuje noční příliv melatoninu dvakrát účinněji, než teplé žluté světlo starých žárovek, přestože jejich intenzita je v luxech identická.
Každou noc se díváme do LED obrazovek notebooků, smartphonů a tabletů, někdy po dobu několika hodin v kuse, a často ze vzdálenosti pouhých několika decimetrů od sítnice. Nedávný průzkum mezi více než patnácti sty dospělých Američanů odhalil, že devadesát procent lidí pravidelně používá některé z přenosných elektrických zařízení šedesát minut či kratší dobu před tím, než jdou spát. To má velmi reálný dopad na uvolňování melatoninu a zároveň na schopnost načasovat nástup spánku.
Ve srovnání se čtením tištěné knihy bylo u uživatelů iPadu množství melatoninu v noci o více než padesát procent nižší. Čtení na iPadu dokonce pozdrželo uvolňování melatoninu až o tři hodiny ve srovnání s přirozeným nárůstem melatoninu u jedinců s fyzickou knihou. Při čtení na iPadu přišly nejvyšší koncentrace melatoninu a s nimi spojený pokyn ke spánku až v časných ranních hodinách místo před půlnocí.
Za prvé po čtení na iPadu přicházeli jedinci o značné množství REM spánku. Za druhé po nočním používání iPadu se účastníci probouzeli méně odpočatí a byli během dne ospalejší. Za třetí u uživatelů iPadu se objevilo devadesátiminutové zpoždění v nárůstu hladiny melatoninu několik dní poté, co používání iPadu ustalo – téměř jako digitální kocovina.
Dobrým počátkem je osvětlovat místnosti, v nichž trávíte večerní hodiny, tlumeným, nízko umístěným světlem. Vyhýbejte se silným stropním svítidlům. Atmosférické osvětlení by mělo být na nočním pořádku. Neméně důležité je udržovat v noci v místnosti naprostou tmu, na což jsou nejefektivnější pomůckou zatemňovací závěsy. A konečně, na počítače, telefony a tablety si můžete nainstalovat software snižující s postupem večera vyzařování škodlivého modrého LED světla.
Mnozí věří, že alkohol jim pomáhá snadněji usnout, nebo že dokonce v průběhu noci zlepšuje spánek. Jsou to však holé nesmysly.
Alkohol spadá mezi sedativa. Váže se na receptory v mozku bránící neuronům ve vysílání elektrických impulzů. Tvrzení, že alkohol je sedativum, je pro lidi často matoucí, jelikož alkohol v mírných dávkách lidi oživuje a usnadňuje jim společenský styk. Skutečnost je taková, že zvýšenou společenskost má na svědomí utlumení jedné části vašeho mozku, prefrontální mozkové kůry, na samém počátku účinkování alkoholu. Jak jsme již probrali dříve, tato oblast čelního laloku nám usnadňuje kontrolu nad různými nutkáními a umírňuje naše chování. Alkohol tuto oblast mozku omráčí jako první. V důsledku toho jsme „uvolnění“, méně pod kontrolou a extrovertnější. Stále se však jedná o anatomicky cílený útlum mozku.
Když alkoholu dáte trochu více času, začne utlumovat další oblasti a omráčí je stejně jako prefrontální mozkovou kůru. S nástupem podnapilosti si začnete připadat zpomalení a líní. To už do útlumu upadá celý váš mozek. Vaše touha a schopnost zůstat při vědomí klesá a jste schopní snadněji upadnout do stavu bezvědomí.
Alkohol váš mozek utiší natolik, že přestanete být bdělí, ale nevyvolává přirozený spánek. Elektrické vlny, které váš mozek vysílá, když ztratíte vědomí pod vlivem alkoholu, se podobají spíše mírné formě anestezie než spánku.
Za prvé spánek pod vlivem alkoholu je rozkouskovaný a protkaný nespočtem krátkých probuzení. Spánek navozený alkoholem tedy není souvislý, a tak není ani osvěžující. Většinu těchto nočních probuzení však mineme bez povšimnutí, jelikož si je nepamatujeme. Lidé si pak nespojují konzumaci alkoholu během předešlé noci s pocity vyčerpání následujícími druhý den v důsledku rozdrobeného spánku.
Za druhé alkohol je jedním z nejsilnějších známých tlumičů REM spánku. Když tělo odbourává alkohol, vytváří vedlejší produkty zvané aldehydy a ketony. Obzvláště aldehydy pak brání mozku přejít do REM spánku. Tento stav je podobný mozkové verzi srdeční zástavy. Aldehydy brání tepům mozkových vln, které by jinak poháněly snový spánek. Lidé požívající alkohol i v malých množstvích během odpoledne či večera se tak připravují o snovou fázi spánku.
Je těžké, aby to neznělo jako od puritána, ale důkazy o škodlivých účincích alkoholu na spánek jsou natolik jednoznačné, že kdybych vám poradil jinak, uškodil bych jak vám, tak celé vědě vedoucí k těmto výsledkům. Mnozí si u večeře rádi vychutnají skleničku vína či aperitiv. Játrům a ledvinám však trvá několik hodin, než alkohol odbourají a vyloučí, i když jste obdaření rychle účinkujícími enzymy pro rozklad etanolu. Alkohol na noc vám pouze naruší spánek a nejlepší a nejupřímnější rada, jakou tedy mohu nabídnout, je abstinovat.
K úspěšnému započetí spánku popsanému ve druhé kapitole je zapotřebí, aby teplota těla poklesla o jeden stupeň Celsia, neboli o dva až tři stupně Fahrenheita. Z tohoto důvodu pro vás bude vždy jednodušší usnout spíše v chladnější než v teplé místnosti, jelikož chladná místnost alespoň stahuje teplotu vašeho těla a mozku správným směrem.
“Jakmile večer teplota poklesne pod určitou hranici, buňky rychle vyšlou přátelskou zprávu sousedům v suprachiasmatickém jádru. Tato informace e připojí ke vlivům přirozeně slábnoucího denního světla a informuje suprachiasmatické jádro, že je načase spustit večerní příliv melatoninu a s ním včas otevřít brány spánku. Vaše noční hladina melatoninu se tedy řídí nejen úbytkem denního světla za soumraku, ale také poklesem teploty souvisejícím se západem slunce. Okolní světlo a teplota tedy společně, ale nezávisle na sobě určují noční hladiny melatoninu a zajišťují vhodné načasování spánku.
Máte-li děti, pravděpodobně jste se s tímto jevem setkali, když je chodíte v noci kontrolovat – paže a nohy komicky (a roztomile) plandají ven z postele, přestože jste je před pár hodinami ukládali do peřin v mnohem elegantnější pozici. Tyto končetinové vzpoury pomáhají chladit tělo, což mu umožňuje usnout a vydržet spát.
Skrze teplotně regulované domovy s centrálním vytápěním a klimatizací i používáním přikrývek a pyžam jsme si v ložnicích vybudovali konstantní či téměř neměnnou teplotní atmosféru. Bez přirozeného poklesu večerních teplot se v našem mozku nedostane příkaz ke zchlazení do hypothalamu přirozeně usnadňující načasované uvolňování melatoninu. Mimoto má naše kůže potíže „vydechovat“ teplo do okolí, aby snížila tělesnou teplotu, a dopomohla tak k přechodu do spánkového režimu. Dusí ji totiž neustále tepelný signál vyhřátého domova.
Pro většinu lidí je na spaní ideální teplota v ložnici kolem 18,3 °C, pokud tedy používají standardní lůžkoviny a oblečení. Teploty nižší než 12,5 °C (55 °F) mohou být pro spánek již spíše škodlivé než užitečné, nepoužijete-li teplé lůžkoviny a prádlo.Většina z nás však spadá do opačné kategorie a teploty nastavuje příliš vysoko: na 21 až 22 stupňů.
Horká koupel žene krev k povrchu kůže, a kvůli tomu pak vypadáte narůžověle. Když z koupele vylezete, rozšířené krevní cévy na povrchu rychle vyzáří vnitřní teplo a teplota vašeho těla rapidně klesne. Ve výsledku pak mnohem rychleji usnete, protože vaše tělo je chladnější. Horké koupele před spaním také dokážou u zdravých dospělých lidí navodit o deset až patnáct procent více NREM spánku.
Většina z nás si však neuvědomuje ještě větší riziko skrývající se v budíku – tlačítko pro opakované buzení. Jako by tento proces, jímž děsíte své srdce, nebyl již tak dost zlý, opakované odsouvání budíku o pár minut znamená, že tento nápor na kardiovaskulární systém podstoupíte několikrát po sobě v krátkém časovém rozmezí.
Přistoupíte-li na používání budíku, skoncujte s funkcí opakovaného buzení a zvykněte si vstávat hned napoprvé, abyste své srdce uchránili od neustálých šoků.
Užívání prášků na spaní nepřineslo objektivně žádné výhody oproti placebu.
Přirozený hluboký spánek pomáhá upevňovat nové paměťové stopy v mozku z části vyžadující aktivní posílení synaptických okruhů tvořících paměťový obvod. Spánek navozený Ambienem(prášek na spaní) těchto výsledků nejen nedokázal dosáhnout (přestože zvířata spala stejně dlouho), ale dokonce způsobil padesátiprocentní oslabení (rozpojení) vzniklých paměťových spojů. Ambienový spánek tak paměť neposiloval, ale mazal.
U jedinců užívajících léky na spaní bylo výrazně vyšší riziko, že v průběhu zkoumaného období (zpravidla pár let) zemřou, ve srovnání s těmi, kteří prášky na spaní neužívali.
Přirozený spánek je jedním z nejsilnějších posilovačů imunitního systému, ale jedinci užívající prášky, které mají údajně „zlepšovat“ spánek, trpí zvýšeným výskytem různých infekcí. Spánek vyvolaný léky nemá na imunitu stejně pozitivní účinky jako spánek přirozený.
Zřejmé metody zahrnují snížení konzumace kofeinu a alkoholu, odstranění televizí, smartphonů a iPadů z ložnice a snížení teploty v ložnici. Kromě toho je nutné: 1) aby si pacienti nastolili pravidelnou dobu odchodu do postele a vstávání, a to i o víkendech, 2) aby chodili do postele pouze, jsou-li ospalí, a vyhýbali se usínání na gauči pozdě odpoledne či uprostřed večera, 3) aby nikdy neleželi dlouho vzhůru v posteli; lépe vstát z postele a tiše dělat něco odpočinkového, než se jim začnou zavírat oči, 4) aby se vyhýbali šlofíkům v průběhu dne, mají-li v noci potíže spát, 5) aby snížili množství úzkost navozujících myšlenek a starostí tím, jak se naučí před spaním duševně zpomalit, a 6) aby v ložnici odstranili z dohledu hodiny a ciferníky, čímž zabrání úzkostným pocitům z nočního sledování času na hodinách.
U mladších, zdravých dospělých jedinců cvičení často zvyšuje celkovou délku spánku, obzvláště u hlubokého NREM spánku. Prohlubuje také kvalitu spánku, což vede k silnějším elektrickým mozkovým vlnám. Podobné, ne-li větší zlepšení délky a účinnosti spánku je možné pozorovat u dospělých lidí středního a pokročilého věku, včetně těch, kteří se subjektivně označují za špatné spáče.
Byl-li spánek předchozí noc špatný, intenzita a trvání cvičení bylo další den výrazně horší. Pokud se účastník vyspal dobře, úroveň fyzického nasazení byla následující den zřetelně vysoká. Jinými slovy, spánek možná ovlivňuje cvičení více, než cvičení ovlivňuje spánek.
Jedno krátké varování týkající se fyzické aktivity: snažte se necvičit přímo před spaním. Tělesná teplota může zůstat hodinu či dvě po cvičení zvýšená. Dojde-li k tomu krátce před spaním, může být obtížné snížit tělesnou teplotu dostatečně na to, aby mohl započít spánek, jelikož cvičení zrychlilo váš metabolismus. Je tedy nejlepší cvičit přinejmenším dvě až tři hodiny před tím, než zhasnete noční lampičku (doufám, že bez LED žárovky).
Vyhnout se usínání s příliš plným či naopak prázdným břichem, a omezovali stravu obsahující velké množství sacharidů (více než sedmdesát procent příjmu energie), obzvláště cukru.
Na ukazatele výkonnosti firmy má vliv celá řada charakteristik zaměstnance, nejčastěji pak tvůrčí myšlení, inteligence, motivace, snaha, efektivita samostatné práce i práce v týmu, emoční vyrovnanost, čestnost a společenskost. A všechny tyto vlastnosti nedostatek spánku systematicky poškozuje.
Mnozí si stěžují, že nemají na spánek čas, protože je čeká spousta práce. Nechci vyvolávat hádku či vzbuzovat jakékoli negativní emoce, ale těmto lidem na podobné stížnosti odpovídám, že málo času mají možná právě kvůli nedostatku spánku.
Jako zajímavá se mi jeví skutečnost, že účastníci výše uvedených studií neměli pocit, že by při nevyspání vkládali do řešení úkolů méně úsilí nebo pracovali méně efektivně, ačkoli z objektivního hlediska tomu tak bylo. Svou nižší pracovní výkonnost si neuvědomovali, což jen potvrzuje zkreslené vnímání vlastních schopností způsobené spánkovou deprivací, což je téma, jemuž jsme se věnovali v předcházejících kapitolách této knihy.
Čím déle děti všech věkových skupin spaly, tím byly nadanější. Školáci spící déle dosahují ve škole lepších výsledků. Děti s nadprůměrným intelektem pravidelně věnovaly spánku o čtyřicet až padesát minut více času, než méně nadané děti.
Až budete příště v nemocnici, vzpomeňte si na studii výše ukazující, že po dvaadvaceti probdělých hodinách člověk jedná podobně, jako kdyby byl opilý. Copak byste se nechali ošetřit od lékaře, který před vámi vytáhne láhev whisky, několikrát si důkladně lokne a poté se v opilosti snaží pokračovat ve výkonu práce?
Lékařský ústav Národní akademie věd USA jednoznačné prohlášení: lékařská služba přesahující šestnáct hodin ohrožuje pacienta i lékaře v tréninkovém programu.
Zařízení schopná přesně zaznamenat cirkadiánní rytmus jednotlivce. Podobná zařízení pak budeme moci propojit s termostatem či osvětlením.
Spolu se zařízením pro zaznamenávání našeho biorytmu bychom si tedy domácnost vybavili i těmito novými moderními žárovkami a instruovali je (a případně i ostatní zesíťovaná zařízení s LED obrazovkou, jako například iPady), aby s nástupem večera postupně utlumovaly škodlivé modré světlo. Zárovň je propojíme s termostatem nebo rovnou s vaším online diářem, který nás už od pondělí začne nalaďovat na dřívější usínání a brzké vstávání. Nutnost vstát ve středu ráno obzvláště brzy pro vás tak bude jednodušší a nebude pro váš biorytmus takovým šokem. Tento princip by se dal se stejným, ne-li ještě větším úspěchem aplikovat na jet lag, tedy poruchu biorytmu způsobenou například dlouhou cestou letadlem do jiného časového pásma. A to vše s využitím zařízení s LED světlem, s nimiž lidé běžně cestují, jako jsou telefony, tablety a notebooky.
Rady ke kvalitnímu spánku
- Dodržujte pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Lidé jsou od přírody nastavení jako vyznavači návyku, a proto se obtížně přizpůsobují změnám ve vzorech spánku. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne, jen vám ztíží pondělní vstávání. Nenastavujte si tedy budík, ale „usínák“. Často si nastavujeme budík na dobu, kdy je potřeba vstávat, ale nikdy si ho nenastavíme na čas, kdy jdeme spát. Jestliže si z těchto dvanácti tipů máte odnést jednu jedinou radu, pak je to právě tato.Cvičení je skvělá věc, ale ne příliš pozdě večer. Snažte si každý den dopřát minimálně třicet minut pohybu, ale nikdy ne později než dvě až tři hodiny před spaním.
- Vyhněte se kofeinu a nikotinu. Káva, kola, určité druhy čajů a čokoláda obsahují stimulant kofein, jehož účinky mohou úplně vyprchat až za osm hodin. Šálek kávy v pozdním odpoledni vám tedy může znesnadnit noční usínání. Nikotin funguje také jako stimulant, proto kuřáci pod jeho vlivem spí velice lehce. Kuřáci se navíc budí časně zrána kvůli abstinenčnímu příznaku závislosti na nikotinu.
- Nepožívejte alkohol před spaním. Alkohol před spaním vás sice může “uvolnit, ale nadměrné užívání vás připravuje o REM spánek a udržuje vás tak v lehčích fázích spánku. Nadměrná konzumace alkoholu může navíc přispívat k potížím s dýcháním během noci. Vedle toho se člověk po nadměrné konzumaci budí uprostřed noci, když účinek alkoholu vyprchá.
- Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě v noci. Lehčí svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek. Nadměrné požívání tekutin může v průběhu noci způsobit časté vstávání kvůli močení.
- Je-li to možné, vyhněte se užívání léků oddalujících nebo narušujících spánek. Určité běžně předepisované léky na srdeční obtíže, krevní tlak nebo astma a také běžně dostupné bylinné přípravky proti kašli, nachlazení a alergiím mohou narušovat přirozený spánek. Máte-li problém se spaním, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem a zeptejte se, jestli vaše léky nepřispívají k nespavosti. Pokud ano, zeptejte se, zda je můžete brát v jinou denní dobu nebo v podvečer.
- Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. Šlofíky vám mohou pomoct vykompenzovat ztracený spánek, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním.
- Než půjdete spát, odpočívejte. Neplánujte si příliš mnoho aktivit na celý den, abyste večer nenechávali něco rozdělaného. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení nebo poslech hudby.
- Dejte si před spaním horkou koupel. Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaní, tudíž i připravení spát.
- Tmavá ložnice, chladná ložnice, ložnice bez elektronických hračiček. Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní – což zahrnuje zvuky, jasné světlo, nepohodlnou postel nebo vysokou pokojovou teplotu. Je-li teplota v místnosti nižší, bude se vám spát lépe. Televize, mobilní telefon nebo počítač v ložnici mohou působit rušivě a připravovat vás o potřebný spánek. K vydatnému spánku pochopitelně přispívá i pohodlná matrace a polštář. Jedinci trpící insomnií často sledují hodiny. Odvraťte ciferník hodin ke zdi, abyste se nemuseli trápit časem, když se snažíte usnout.
- Vystavujte se slunečnímu světlu přiměřeně. Denní světlo zásadním způsobem reguluje pravidelné vzory spánku. Pokuste se každý den vyjít ven a vystavte se nejméně na třicet minut slunečnímu světlu. Pokud je to možné, vstávejte při východu slunce nebo ráno mějte rozsvícená jasná světla. Na problémy s usínáním odborníci na spánek doporučují vystavit se ráno hodinu slunečnímu světlu a před spaním zhasnout světla.
- Neležte bdělí v posteli. Pokud v posteli strávíte více než dvacet minut a pořád se vám nechce spát nebo začínáte cítit úzkost či obavy, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, vám usínání ještě ztíží.
